Végétarien : supplémentation en vitamines et minéraux indispensable ?
- estellenutrition
- 26 déc. 2020
- 14 min de lecture
« Quel crime d’engloutir des entrailles dans ses entrailles, d’engraisser avidement son corps d’un autre corps, et de vivre de la mort d’un être vivant comme nous ! » Pythagore.
C’est pendant l’Antiquité qu’est suscitée la réflexion sur le végétarisme dans l’esprit de penseurs comme Pythagore. La citation précédemment proposée laisse entendre un certain mouvement négativiste concernant les carnivores.
Ce serait au siècle des Lumières que la souffrance animale aurait été considérée. Puis dans l’avancée de l’Histoire, le mouvement végétarien aurait connu son premier grand tournant en 1847 avec la création de la Vegan Society en Angleterre. (1)
Choix moral, éthique ou encore religieux, le régime végétarien s’est ancré depuis quelques années dans une habitude de vie pour certains. Il s’est grandement émancipé et aujourd’hui nous retrouvons partout des choix végétariens dans les restaurants ou dans les commerces alimentaires.
Le régime végétarien consiste à exclure principalement la viande et pour certains d’étendre la restriction à d’autres produits animaliers.
Le sujet de ce travail de recherche suggère que les végétariens peuvent présenter des déficits en vitamines et/ou minéraux.
La plupart de ces derniers, mais aussi des protéines se trouvent dans les produits d’origine animale. Carences et régime végétarien, le lien est-il alors obligatoire ? Une supplémentation est-elle indispensable ?
Nous tenterons de répondre à ces questions à travers deux grands axes.
Dans une première partie nous présenterons le régime végétarien en détails en présentant les types de végétarisme, ses motivations et surtout les atouts de ce régime.
Puis, dans la seconde partie nous étudierons le cœur du sujet ; à savoir les études de carences nutritionnelles liées à la pratique du végétarisme. Pour ce faire, nous passerons principalement en revue plusieurs micronutriments. Nous verrons quels sont les effets de l’alimentation végétarienne sur les pathologies et enfin nous aborderons les recommandations existantes pour mener à bien son végétarisme afin d’éviter des supplémentations.
En 2019, 40 % de français interrogés déclarent connaître au moins un végétarien dans leur entourage. ( 1.1)
Le tout premier principe du régime végétarien est de ne pas manger de viande. Cependant, il existe différents degrés dans le végétarisme, avec différents interdits. ( Annexe A)
Voici les différents types de végétarisme :
- Ovo-lacto-végétarisme à végétaux + œufs, lait, miel
- Lacto-végétarisme à végétaux + lait + miel
- Pollo-végétarisme à Végétaux + volailles, œufs, lait, miel
- Pesco-végétarienne à Végétaux + poissons, œufs, lait, miel
- Semi-végétarisme à végétaux + œufs, lait, miel et parfois des volailles de la viande et du poisson.
On relève sept grands groupes de raisons motivant à l’adoption d’un régime végétarien.
Parmi eux, on retrouve en premier des raisons éthiques. Certaines personnes refusent catégoriquement la souffrance animale. De la découle d’ailleurs un certain dégoût de manger des animaux car on pense à leur abattage. Concernant les œufs et les poules, c’est pareil : refus d’accepter les conditions d’élevage des poules en batterie. Pour d’autres encore, c’est la philosophie de l’antispécisme qui prône. L’antispécisme avance une égalité entre les espèces.
Puis tout simplement on retrouve dans les raisons éthiques le respect de la vie.
Le fait de considérer sa santé est une deuxième motivation : beaucoup voient les graisses animales comme des dangers et affirment un rôle protecteur du régime végétarien.
On a par ailleurs assisté à des états sanitaires non moindres comme la grippe aviaire, la « Vache Folle », qui ont rebuté une partie de la population dans sa consommation de viande.
D’ailleurs il n’est pas sans dire que la production de viande utilise des hormones, des additifs, des antibiotiques, des produits d’élevage nocifs etc.
Pour les végétariens qui ne consomment pas de poisson, c’est purement la pollution des océans au plomb, mercure ou encore cadmium qui influencent directement sa non-consommation.
L’intérêt écologique ne pouvait échapper à la liste des motivations, même pour traiter un sujet comme l’alimentation, en particulier le végétarisme. Du coup, il faut savoir que cultiver des végétaux nécessite beaucoup moins d’eau que pour élever du bétail. Elle émet aussi moins de gaz à effet de serre.
La pollution atmosphérique est réduite. Pour finir sur ces motivations écologiques on soulèvera le fait que l’espace utilisé pour produire des protéines animales est grandement supérieur à celui utilisé pour produire des protéines végétales en quantité égale.
Autre motivation : des raisons sociales et économiques. La viande coûte cher contrairement aux céréales ou légumes qui ont un coût moindre.
Une cinquième motivation qui me paraît importante : la lutte contre la faim dans le monde. Les céréales que l’on administre au bétail pour le nourrir et entretenir l’élevage sont des céréales que l’on pourrait utiliser pour nourrir les hommes.
Avant-dernière motivation au végétarisme : le dégoût que l’on peut ressentir à la vue du sang, de chair.
Dernière motivation et pas des moindres : les raisons religieuses et même philosophiques.
On retrouve dans plusieurs religions des interdits concernant les viandes, voire même la stricte interdiction de consommer un animal comme dans le Bouddhisme ou l’Hindouisme.
On parlait de motivations philosophiques ; en effet certains philosophes Hédonistes ou comme on l’a vu Pythagoriciens sont des partisans de l’alimentation végétarienne.
Pourquoi un tel engouement pour le végétarisme ? Abordons tout de suite les atouts de ce régime alimentaire.
« Quand on sait que ces problèmes de santé sont de véritables fléaux dans notre société, et constituent la majorité des décès, ça donne envie de devenir végétarien ! » Jérôme Bernard-Pellet, médecin végétalien.
De nombreuses études ont été menées à propos du végétarisme. Il en ressort de toutes, un lien très positif avec la santé. (3)
Le premier atout de ce régime est qu’il causerait moins de maladies cardiovasculaires. Ceci est expliqué dans un premier temps car c’est une alimentation efficace contre le cholestérol. En effet, le niveau de cholestérol est systématiquement affirmé plus bas chez les végétariens que chez les non-végétariens. (2)
Dans un hôpital de Toronto, des chercheurs ont mené une étude sur l’efficacité du régime végétarien comme traitement pour faire baisser le cholestérol. Le résultat est que il fait effectivement baisser de 29% le taux de LDL cholestérol ( le « mauvais » cholestérol). Les médicaments le réduisent de 30,9% (3)
Du coup, on parle de « traitement alternatif ».
En plus d’influencer positivement le cholestérol sanguin, le régime végétarien a pour autre atout de réduire les facteurs de risque cardiovasculaires ( le cholestérol en faisant partie).
D’ailleurs, un facteur de risque connu est la tension, et selon une étude (4), le régime végétarien est une clé dans la prévention de l’hypertension, il ferait baisser la pression artérielle.
Même processus pour les Accidents Vasculaires Cérébraux ( AVC).
Les végétariens s’alimentant principalement de végétaux, ils ingèrent plus de fibres que les non-végétariens. Les fibres préviennent donc la constipation, et plus loin encore le cancer du côlon. Une des explications, selon Miguel Sanjoaquin, est que la viande rouge pour être digérée va provoquer l’excrétion d’acide biliaire. C’est un acide qui va venir encourager la croissance d’éventuelles tumeurs.
Enfin, le régime végétarien améliorerait le contrôle de la glycémie. Comme pour le cholestérol, le régime végétarien est aussi une voie pour réduire son traitement médicamenteux contre le diabète de type 2. Ceci s’affirme d’après une étude de chercheurs américains ( 5).
Par contre, tous ces bénéfices, notamment ceux pour la diminution des risques cardiovasculaires, peuvent être perdus si l’on fait appel aux mauvais aliments. (5.1)
Anthony Fardet, docteur et auteur du livre : « Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai » explique que la transformation des produits alimentaires est beaucoup plus importante que l’appartenance à un groupe alimentaire éthique, sans gluten, végétal etc … Et pour cause, les aliments ultra-transformés annulent les bénéfices et atouts du régime végétarien. Une étude a été menée par des chercheurs de Harvard (6) : ils ont comparé trois groupes de personnes suivant un régime végétarien. Trois groupes qui ont chacun un niveau de choix d’aliments plus ou moins sains, complètement différent des autres. Le résultat final est que le groupe qui s’est alimenté durant des années avec des produits végétariens sains, a un risque plus faible de maladies cardiaques que le groupe qui a suivi un régime végétarien à base de produits transformés.
Enfin, il faut faire attention quand on est végétarien, à ce qu’on appelle l’homocystéine.
L’homocystéine est un acide aminé dont le taux augmente si on est carencé principalement en vitamine B12 ( et aussi en B9 et en B6)
Or, une des principales carences à surveiller scrupuleusement quand on suit un régime végétarien , c’est la carence en B12. Nous le verrons d’ailleurs en détails dans notre deuxième grande partie.
Le problème, c’est que l’hyperhomocystéine réduit les effets protecteurs du régime végétarien sur les risques cardiovasculaires. Si on augmente de 5µmol/L l’homocystéine, le risque de maladie coronarienne augmente de 60% chez l’homme et de 80% chez les femmes (3).
Nous avons beaucoup détaillé les effets du végétarisme sur les facteurs de risques des pathologies existantes. Penchons-nous alors désormais sur les effets que ce régime possède sur l’organisme en entier.
En premier lieu, avant de discuter du sujet qui nous intéresse, à savoir les vitamines et les minéraux, il me semble important de faire un point rapide sur les protéines. Éléments importants dans le régime végétarien.
Si on varie ses sources de protéines végétales correctement, elles apportent une quantité suffisante d’acides aminés indispensables. On veillera à ingérer simultanément des céréales et des légumineuses pour que les protéines obtiennent un bon CUD ( coefficient d’utilisation digestive ).
Les justifications que nous allons avancer sont extraites en partie d’un dossier thématique sur l’alimentation végétarienne écrit par F.Lamisse (7). Les doses journalières sont celles de l’ANSES 2016 - * EFSA 2017
Une des carences éventuelles très importante est celle de la vitamine B12. C’est une vitamine présente de manière suffisante seulement dans les produits d’origine animale. Donc les lacto-ovo-végétariens n’auront pas forcément de carences puisqu’ils retrouveront la vitamine B12 dans les œufs et les produits laitiers. Les besoins quotidiens en B12 sont de 3,0microgrammes (8). Pour éviter cette carence, on préconisera des aliments enrichis en vitamine B12 ou alors des sources de B12 végétales comme la chlorella qui est une algue verte.
La vitamine D : la vitamine D est une vitamine liposoluble qui maintient une ossature et une fonction musculaire normale. Étant donné que notre source de vitamine D première est l’exposition au soleil, il ne devrait pas plus fréquemment exister des carences chez les végétariens en particulier. On veillera à passer assez de temps au soleil. Les aliments conseillés aux végétariens pour assurer leur taux de vitamine D sont les produits laitiers, les champignons, les œufs, la margarine enrichie et le beurre.
La recommandation en vitamine D est de 15 μg / j.
Le calcium : concernant le calcium, généralement les apports en calcium sont plus élevés chez les végétariens que chez les non-végétariens. En particulier chez les lacto-ovo-végétariens.
Les recommandations en calcium sont les suivants : Avant 25 ans : 1000 mg Après 25 ans : 950 mg. On fera attention aux épinards qui contiennent des oxalates et aux noix et céréales complètes qui contiennent des phytates car ils réduisent l’absorption du calcium. ( Annexe 1)
Le fer : le problème du fer est dans sa biodisponibilité. Elle est meilleure dans le fer héminique contenu dans la viande que dans le fer non héminique contenu dans les végétaux. on observe pas pour autant une carence en fer plus fréquente chez les végétariens que chez les non-végétariens. Il faut porter attention aux phytates, au calcium, aux polyphénols contenus dans le thé, le café, et le cacao qui inhibent l’absorption du fer non-héminique. En revanche, on utilisera la vitamine C contenue dans les fruits et légumes qui réduit l’action des phytates et par conséquent augmente l’absorption du fer non-héminique.
Le fer est important car il participe à la formation des globules rouges et de l’hémoglobine et réduit la fatigue. Il faut s’orienter vers des légumes secs, des graines oléagineuses, des céréales complètes, des noix. Si l’apport se révèle insuffisant, on pensera à une supplémentation en fer. La recommandation journalière est 11mg.
Le zinc : le zinc fait partie des oligo-éléments très présents dans l’alimentation végétarienne. Une déficience en zinc n’est donc généralement pas considérée. Cependant sa biodisponibilité est comme pour le fer, meilleure si il est d’origine animale. Le citron peut augmenter la biodisponibilité du zinc car il contient de l’acide citrique.
Les recommandations diffèrent pour l’homme et pour la femme :
Homme : Si 300 mg/j de phytates : 9.4 mg Si 600 mg/j de phytates : 11.7 mg Si 900 mg/j de phytates : 14 mg
Femme : Si 300 mg/j de phytates : 7,5 mg Si 600 mg/j de phytates : 9,3 mg Si 900 mg/j de phytates : 11 mg
L’iode : l’iode est un élément de base pour les hormones thyroïdiennes. Si le végétarien ne consomme pas de poisson et de fruits de mer, il faudra utiliser du sel de table iodé et consommer du lait et des produits laitiers pour arriver à la recommandation journalière de 150 μg.
Acides-gras oméga 3 : on peut couvrir ses besoins via les poissons et les huiles végétales comme l’huile de lin, de noix, de chanvre ou encore de colza. Il est important d’éviter une carence car les oméga 3 jouent un rôle dans les fonctions cérébrales, dans la vision et aussi dans les fonctions cardiaques.
La créatine : c’est une substance azotée qui possède un rôle important dans la récupération physique et qui est aussi un amplificateur cognitif. Elle se trouve seulement dans le muscle squelettique ou les organes chez les animaux. Les personnes végétariennes sont souvent en déficience or c’est un élément très important, d’autant plus si ces personnes sont sportives. On préconisera un bilan sanguin avec une supplémentation en cas de besoin.
Selon l’association végétarienne de France, un repas végétarien équilibré serait une assiette constituée de céréales complètes, de légumineuses ou tubercules, ainsi que des fruits et légumes. C’est un bon début de démarche pour être équilibré et ne pas avoir une supplémentation indispensable. Il faut choisir en priorité des produits complets et frais. Les produits à base de soja, les substituts de viande etc. sont une bonne alternative mais on ne les présentera pas à chaque repas de manière systématique. Surtout que le soja contient des phyto-œstrogènes et qu’on sait devoir limiter la consommation de produit à base de soja à un par jour.
Il faut bien évidemment varier et diversifier son alimentation ; éviter les produits ultra-transformés, comme mentionné précédemment dans notre développement, qui vont apporter des calories pour trop peu de nutriments.
Tenir compte des recommandations de la pyramide alimentaire ci-dessous ( Annexe 2) est la bonne chose à faire si on veut éviter de se retrouver en situation de carence (9) :
o S’exposer au soleil au moins 15 minutes par jour pour synthétiser la vitamine D.
o Consommer entre 30 et 60 grammes de graines et noix par jour qui contiennent des acides gras essentiels, des protéines, des vitamines et des minéraux importants comme le fer, le magnésium etc.
o Consommer 2 à 3 portions de céréales et tubercules par jour, céréales complètes si possible car elles seront plus riches en nutriments.
o 1 à 2 portions de légumineuses par jour pour obtenir son quota de protéines mais aussi des vitamines et minéraux.
o 2 à 4 cuillères à soupe d’huiles et graisses végétales pour apporter les acides gras essentiels à notre organisme, mais pour permettre aussi aux vitamines liposolubles (A,D,E,K) d’être absorbées.
o Pour les légumes, on recommande au moins 400 grammes par jour car ils constituent la source majeure de vitamines et minéraux mais aussi de fibres.
o Enfin, l’apport en eau dépendra de chacun mais il est généralement conseillé d’en boire entre 1 et 2 litres par jour.
Finalement, une alimentation végétarienne est aussi bonne grâce aux « à-côtés ». Ce n’est pas que les vitamines et minéraux dont il faut se soucier pour mener à bien ce régime. Les personnes qui suivent un régime végétarien sont des personnes généralement consciencieuses. Sont pris en compte chez eux une réelle volonté de contrôler leur prise alimentaire, ils font souvent une activité physique, ils modèrent leur plaisir ( comme l’alcool par exemple). Aussi, la grandeur de leur apport en fibres leur apporte une satiété plus rapide et c’est aussi pour cela que l’on entend dire que les végétariens sont proches de leur poids de forme.
Ce que nous entendons, c’est qu’il ne s’agit pas uniquement de se poser la question d’une supplémentation en vitamines et minéraux. Il y a d’autres facteurs importants et ces facteurs devraient être appliqués à la population générale.
C’est pour cela que l’obésité est d’ailleurs prévenue chez les végétariens ; la valeur de leur IMC est plus basse que ce soit chez les hommes ou chez les femmes.
Lorsque nous avançons que ce n’est pas la supplémentation en vitamines et minéraux qui est indispensable, c’est également parce que les végétariens auront forcément des consommations de certains aliments réduits par rapport au reste de la population.
En effet, prenons l’exemple de la charcuterie, que nous savons grasse et pas très saine pour notre santé. Les végétariens en sont exempts ; ce qui les rend en meilleure santé car la charcuterie est un facteur de risque important notamment dans l’apparition d’un diabète de type 2.
Diminuer sa consommation d’aliments comme la charcuterie fait partie des choses indispensables à réaliser pour atteindre ses besoins nutritionnels plutôt que se supplémenter en micronutriments.
De même pour les légumineuses, les céréales etc. L’apport en fibres que cela va constituer pour les végétariens, va permettre de réguler la glycémie comme il se doit ; et a fortiori de jouer ici aussi un rôle dans la prévention du diabète de type 2. Sans mentionner que les fruits et légumes et autres aliments végétaux contiennent des antioxydants préventifs du cancer.
En ressort de ce travail de recherche et de toutes les études menées sur l’alimentation végétarienne, une affirmation de meilleure santé pour les végétariens que pour les non-végétariens.
Au cours de notre étude, nous avons tenté d’examiner à la loupe le végétarisme dans son entièreté. A savoir : une présentation générale de ce régime alimentaire avec l’étude de son apparition dans la civilisation. Mais également, les différents types de végétarisme. Nous avons abordé également, toujours lors d’une première partie les motivations prônées par les partisans du végétarisme ainsi que les atouts santé du régime.
Attention, ces bénéfices peuvent être annulés si l’on se tourne vers le mauvais choix d’aliments, notamment les aliments ultra-transformés.
S’il est mené en bonne et due forme, le végétarisme ne nécessite pas de supplémentation en vitamines et minéraux de façon indispensable. Les micronutriments dont le corps a besoin s’apportent par des alternatives alimentaires à la viande ou au poisson etc.
Et par ailleurs, il préviendra le cholestérol, le diabète, l’hypertension artérielle, le cancer, l’obésité, les AVC.
Les nutriments à prendre en compte de manière plutôt prioritaire sont : la vitamine B12, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, l’iode … on a passé en revue ces différents micronutriments et on a conclu qu’ils étaient très bien apportés dans le régime végétarien.
La bonne hygiène de vie des végétariens protège la santé et c’est un facteur non négligeable dans le fait de ne pas avoir à supplémenter obligatoirement.
Nous avons aussi étudié les recommandations de l’Association végétarienne de France qui se basaient sur la pyramide alimentaire. Plusieurs points à suivre pour garder une bonne santé et un bon apport en nutriments de manière optimale.
Les végétariens et les non-végétariens peuvent présenter des déficits nutritionnels au même titre et que ce n’est pas le végétarisme en lui-même qui en est la cause.
Nous constatons que le point de gravité est le même pour tout le monde : l’hygiène de vie.
Je pense que c’est si cette dernière est mauvaise, qu’on devra considérer une supplémentation quelconque, car notre corps ne sera plus disposé à assimiler correctement ce dont nous avons besoin.
Finalement, le végétarisme ne serait-il pas plutôt une philosophie de vie remise en cause ? Plutôt qu’une source de carences éventuelles ?
This research and all the studies on vegetarian diets show a claim of better health for vegetarians than for non-vegetarians.
During our study, we tried to take a closer look at vegetarianism in its entirety. Namely: a general presentation of this diet with the study of its appearance in civilization. But also, the different types of vegetarianism. We also discussed, still in the first part, the motivations advocated by supporters of vegetarianism as well as the health benefits of the diet.
Be careful, these benefits can be negated if one turns to the wrong choice of foods, especially ultra-processed foods.
If carried out properly, vegetarianism does not require essential vitamin and mineral supplementation. The micronutrients the body needs are provided by food alternatives to meat or fish etc.
And besides, it will prevent cholesterol, diabetes, high blood pressure, cancer, obesity, stroke.
The nutrients to be taken into account in a rather priority way are: vitamin B12, iron, zinc, calcium, vitamin D, iodine ... we reviewed these different micronutrients and we concluded that they were very well supplied in the vegetarian diet.
The healthy lifestyle of vegetarians protects health and this is a significant factor in not having to necessarily supplement.
We also studied the recommendations of the Vegetarian Association of France, which were based on the food pyramid. Several points to follow to maintain good health and optimal nutrient intake.
Vegetarians and non-vegetarians alike can have nutritional deficits alike and vegetarianism itself is not the cause.
We find that the point of gravity is the same for everyone: healthy living.
I think it is if the latter is bad that we will have to consider supplementation, because our body will no longer be prepared to properly assimilate what we need.
Finally, would vegetarianism not be rather a philosophy of life called into question? Rather than a source of possible deficiencies?
Annexe A : différents types de végétarisme
Source : https://www.tiffinlyon.com/zero-dechet/2016/9/1/carnivore-vegetarien-vegan-mode-demploi
Annexe 1 : les aliments sources de calcium
Annexe 2 : pyramide alimentaire végétarienne
Source : vegactus.com
(2) : Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Magdalena S. Rosell : « Health effects of vegetarian and vegan diets », Proceedings of the Nutrition Society, Février 2006.
(4) : Kai Wei Lee, Hong Chuan Loh, Siew Mooi Ching, Navin Kumar Devaraj and Fan Kee Hoo. Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta‐Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients 2020, 12, 1604.
(5) : Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Jaster B, Seidl K, Green AA, Talpers S : « A low-fat vegan diet improves glycemic control in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes », August 2006, Département de Médecine, George Washington University School of Medicine, Washington, USA.
(6) :https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2017.05.047?access_token=&sso_redirect_count=1&sso=1
(7) : Médecine des maladies métaboliques, Mars 2013, Vol. 7 – N°2, dossier thématique sur l’alimentation végétarienne.
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